JEJAKFORENSIK.COM – Kemampuan mengatur emosi bukan berarti seseorang harus selalu tenang, tidak boleh marah, tidak boleh sedih, atau harus menyembunyikan apa yang sebenarnya dirasakan. Justru, kemampuan mengelola emosi berkaitan dengan bagaimana seseorang dapat menyesuaikan respons emosionalnya dengan situasi yang sedang dihadapi.
Dalam kehidupan sehari-hari, kita menghadapi banyak keadaan yang menuntut respons berbeda. Ada saat ketika kita perlu menunjukkan kegembiraan, tetapi ada pula situasi yang mengharuskan kita menahan tawa, berbicara lebih tenang, atau memberikan ruang bagi orang lain untuk merasakan kesedihan.
Dengan kata lain, cara mengatur emosi berkaitan erat dengan fleksibilitas. Kita tidak hanya merasakan emosi, tetapi juga mampu menentukan bagaimana emosi tersebut diekspresikan. Dalam tradisi pemikiran Tiongkok, gagasan ini memiliki kemiripan dengan konsep zhong he (中和), yang dapat dipahami sebagai harmoni atau keseimbangan emosional.
Apa Itu Regulasi Emosi?
Regulasi emosi adalah kemampuan untuk mengelola pengalaman dan ekspresi emosional sehingga respons kita tetap sesuai dengan keadaan.
Seseorang yang memiliki kemampuan regulasi emosi yang baik tidak selalu merasa positif. Ia tetap dapat mengalami marah, kecewa, takut, sedih, atau cemas. Perbedaannya terletak pada kemampuan untuk tidak membiarkan emosi tersebut sepenuhnya mengambil alih perilaku.
Penelitian yang dibahas dalam sumber ini menunjukkan bahwa orang yang mampu menyesuaikan ekspresi wajahnya ketika melihat gambar yang mengandung muatan emosional cenderung memiliki kondisi kesehatan mental yang lebih baik.
Kemampuan tersebut penting karena ekspresi emosi merupakan bagian dari hubungan sosial.
Bayangkan seorang teman bercerita bahwa ia baru bertemu seseorang yang sangat disukainya. Meskipun Anda mungkin sedang tidak dalam suasana hati yang baik, Anda tetap dapat menunjukkan ketertarikan dan kegembiraan untuk menghargai pengalaman teman tersebut.
Sebaliknya, ketika menghadiri pemakaman seseorang yang tidak terlalu dikenal, kita mungkin tidak merasakan kesedihan yang mendalam. Namun, kita tetap memahami bahwa situasi tersebut membutuhkan ekspresi yang lebih tenang dan penuh penghormatan.
Artinya, mengendalikan emosi bukan berarti menghilangkan emosi, melainkan mampu memilih respons yang paling sesuai.
Fleksibilitas Emosional Membantu Kita Beradaptasi
George Bonanno dari Columbia University dan Charles Burton dari Yale University mengembangkan Flexible Regulation of Emotional Expression Scale, sebuah alat untuk mengukur kemampuan seseorang menyesuaikan ekspresi emosionalnya.
Beberapa contoh situasi yang digunakan untuk menggambarkan fleksibilitas tersebut antara lain ketika seseorang:
- Menerima hadiah yang sebenarnya tidak disukai, tetapi tetap perlu menunjukkan apresiasi.
- Menghadiri pemakaman seseorang yang tidak terlalu dikenal dan perlu menunjukkan sikap khidmat.
- Mendengar lelucon lucu dalam sebuah acara yang berlangsung serius dan harus menahan tawa.
Situasi-situasi tersebut menunjukkan bahwa emosi yang kita rasakan dan emosi yang kita tampilkan tidak selalu harus identik.
Kemampuan membedakan keduanya justru dapat membantu seseorang menjalani hubungan sosial dengan lebih baik.
Fleksibilitas emosional juga berkaitan dengan kemampuan berpikir. Ketika seseorang dapat mengambil jarak sejenak dari reaksi emosionalnya, ia memiliki kesempatan lebih besar untuk memproses informasi baru secara jernih.
Ia tidak langsung bereaksi berdasarkan dorongan pertama, tetapi dapat mempertimbangkan berbagai kemungkinan sebelum menentukan tindakan.
Mengapa Emosi yang Terlalu Kuat Bisa Mengganggu Pengambilan Keputusan?
Emosi yang sangat kuat dapat membuat seseorang merasa kewalahan. Ketika hal itu terjadi, kemampuan untuk melihat persoalan secara luas dapat berkurang.
Misalnya, seseorang yang sedang sangat marah mungkin hanya melihat satu sisi dari sebuah konflik. Kritik kecil dapat terasa sebagai serangan besar. Kesalahan sederhana dapat dianggap sebagai bukti bahwa semuanya sudah gagal.
Dalam kondisi seperti itu, seseorang bisa mengambil keputusan secara impulsif.
Sebaliknya, regulasi emosi memberikan ruang antara munculnya emosi dan tindakan. Ruang kecil tersebut sangat penting.
Dengan mengambil jarak, kita dapat bertanya:
“Apa sebenarnya yang sedang saya rasakan?”
“Apakah respons saya sesuai dengan situasinya?”
“Apa tindakan yang paling membantu dalam jangka panjang?”
Kemampuan seperti ini membuat seseorang lebih adaptif ketika menghadapi perubahan dan masalah.
Kekakuan Mental Bisa Membuat Emosi Semakin Sulit Diatur
Kemampuan mengelola emosi sangat berkaitan dengan fleksibilitas mental. Sebaliknya, ketika seseorang terlalu kaku dalam menghadapi pikiran dan perasaannya, berbagai persoalan dapat berkembang menjadi pola yang sulit diputus.
Pendekatan yang berkaitan dengan terapi penerimaan dan komitmen (Acceptance and Commitment Therapy) banyak menekankan pentingnya kemampuan untuk menerima pengalaman internal tanpa harus selalu melawannya.
Dalam materi yang menjadi dasar artikel ini, Steven Hayes dan rekan-rekannya mengembangkan Acceptance and Action Questionnaire untuk mengukur tingkat kekakuan psikologis.
Kekakuan tersebut dikaitkan dengan sejumlah kecenderungan, seperti:
- Terjebak dalam perenungan atau rumination.
- Memiliki pola pikir pesimistis yang berulang.
- Lebih mudah mengalami kecemasan.
- Lebih rentan mengalami suasana hati yang buruk.
- Takut terhadap kegagalan maupun keberhasilan.
- Mengejar kesempurnaan secara berlebihan.
- Terlalu membutuhkan pengakuan orang lain.
- Sulit belajar dari pengalaman baru.
- Kurang terbuka terhadap berbagai kemungkinan.
- Terlalu mengandalkan kebiasaan lama.
- Mengalami kesulitan berkembang melalui pengalaman baru.
- Melakukan perilaku yang merugikan diri sendiri, seperti penyalahgunaan zat, gangguan makan, atau menunda pekerjaan.
Masalahnya bukan sekadar memiliki emosi negatif. Yang menjadi persoalan adalah ketika seseorang terlalu melekat pada pikiran dan emosi tersebut sehingga kehilangan kemampuan untuk memilih respons.
Cara Mengatur Emosi dengan Membangun Kelincahan Mental
Orang yang fleksibel secara emosional bukanlah orang yang tidak pernah marah, takut, atau kecewa. Mereka tetap mengalami semua emosi tersebut.
Namun, mereka memiliki kemampuan untuk berpindah dari satu cara merespons ke cara lain ketika keadaan berubah.
Misalnya, ketika sebuah strategi tidak berhasil, mereka bersedia mencoba pendekatan lain. Ketika sebuah sudut pandang ternyata keliru, mereka dapat mempertimbangkan informasi baru. Ketika emosi sedang meningkat, mereka dapat mengambil jeda sebelum bertindak.
Inilah yang membuat fleksibilitas emosional sangat penting.
Salah satu prinsip pentingnya adalah menyadari bahwa pikiran dan perasaan tidak selalu merupakan gambaran yang akurat tentang kenyataan.
Ketika kita merasa tidak mampu, misalnya, perasaan tersebut nyata. Namun, perasaan “saya tidak mampu” belum tentu merupakan fakta objektif bahwa kita memang tidak mampu.
Demikian pula, ketika seseorang merasa semua orang membencinya, perasaan tersebut perlu dihargai, tetapi tidak otomatis berarti seluruh orang di sekitarnya benar-benar membencinya.
Jarak antara pengalaman internal dan kenyataan eksternal inilah yang memungkinkan seseorang berpikir lebih jernih.
Hadir pada Saat Ini Membantu Mengelola Emosi
Salah satu hambatan terbesar dalam mengelola emosi adalah ketika pikiran terus kembali pada sesuatu yang sudah terjadi atau melompat terlalu jauh ke masa depan.
Kita mungkin berulang kali memikirkan perkataan seseorang, kritik yang pernah diterima, kesalahan masa lalu, atau kemungkinan buruk yang belum tentu terjadi.
Semakin lama pikiran tersebut diputar, semakin besar kemungkinan perhatian kita tersedot ke dalamnya.
Akibatnya, kita kehilangan kesempatan untuk memperhatikan apa yang sebenarnya sedang terjadi sekarang.
Present-moment awareness atau kesadaran terhadap saat ini dapat membantu mengembalikan perhatian kepada pengalaman yang sedang berlangsung.
Bukan berarti kita harus mengabaikan masalah. Sebaliknya, kita memberikan diri sendiri kesempatan untuk melihat masalah tanpa langsung tenggelam di dalamnya.
Mengatur Emosi Bukan Berarti Selalu Menjadi Tenang
Ada anggapan bahwa seseorang yang pandai mengendalikan emosi harus selalu terlihat tenang. Padahal, kemampuan regulasi emosi jauh lebih luas daripada sekadar ketenangan.
Seseorang dapat merasa marah sekaligus tetap berbicara dengan rasional. Ia dapat merasa takut sekaligus tetap mengambil keputusan. Ia dapat merasa kecewa tetapi tidak melampiaskannya kepada orang lain.
Kemampuan tersebut membutuhkan kelincahan, bukan kesempurnaan.
Kita juga membutuhkan self-compassion atau welas asih terhadap diri sendiri. Ketika melakukan kesalahan, kita tidak harus langsung menyimpulkan bahwa diri kita buruk atau gagal sebagai manusia.
Mengakui kesalahan sambil tetap memperlakukan diri sendiri dengan penuh pengertian dapat membantu kita bangkit dan mencoba strategi baru.
Tujuan Akhirnya adalah Menjalani Hidup yang Bermakna
Pada akhirnya, cara mengatur emosi bukan sekadar tentang membuat diri merasa nyaman sepanjang waktu.
Tujuan yang lebih penting adalah memastikan emosi tidak menjauhkan kita dari hal-hal yang dianggap penting dalam kehidupan.
Ketika terlalu sibuk memikirkan hinaan, kritik, gangguan kecil, ketakutan, atau keluhan, kita bisa kehilangan perhatian terhadap keluarga, pekerjaan, kesehatan, hubungan sosial, maupun tujuan hidup yang sebenarnya kita anggap berharga.
Fleksibilitas emosional membantu kita mengarahkan kembali energi tersebut.
Kita belajar mengamati pikiran tanpa harus selalu mempercayainya, merasakan emosi tanpa harus langsung mengikutinya, serta memilih tindakan berdasarkan nilai yang kita anggap penting.
Dengan cara ini, regulasi emosi bukan tentang menjadi manusia yang selalu tenang. Ini tentang menjadi manusia yang mampu memilih respons, bahkan ketika perasaan sedang kuat.
FAQ: Cara Mengatur Emosi
1. Apa yang dimaksud dengan regulasi emosi?
Regulasi emosi adalah kemampuan untuk mengenali, mengelola, dan menyesuaikan respons emosional dengan situasi sehingga seseorang tidak langsung bertindak berdasarkan dorongan emosinya.
2. Apakah mengatur emosi berarti harus menekan perasaan?
Tidak. Mengatur emosi berbeda dari menekan emosi. Regulasi emosi berarti memahami apa yang dirasakan dan menentukan cara merespons yang paling sesuai dengan keadaan.
3. Mengapa fleksibilitas emosional penting?
Fleksibilitas emosional membantu seseorang beradaptasi terhadap perubahan, mengambil keputusan dengan lebih jernih, mengurangi respons impulsif, serta menjaga hubungan sosial.
4. Apa dampak kekakuan mental terhadap kesehatan mental?
Kekakuan mental dapat membuat seseorang lebih mudah terjebak dalam ruminasi, kecemasan, pola pikir pesimistis, perfeksionisme, serta kesulitan beradaptasi dengan pengalaman baru.
5. Bagaimana cara sederhana mengelola emosi?
Langkah awal dapat dilakukan dengan berhenti sejenak sebelum bereaksi, mengenali emosi yang muncul, mengamati pikiran tanpa langsung mempercayainya, mempertimbangkan situasi secara lebih luas, lalu memilih tindakan yang sesuai dengan nilai dan tujuan hidup.
Referensi:
Hilman Hilmansyah/Pixabay
